Warzywa dostarczają organizmowi ogromu cennych substancji, między innymi witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia każda osoba powinna spożywać każdego dnia minimum 5 porcji warzyw o łącznej wadze około 500 g. Warzywa możemy wprowadzać do swojej diety na kilka sposobów – przygotowując sałatki i surówki, zupy, koktajle z dodatkiem owoców oraz na surowo, w formie przekąski. Warto pamiętać, że ilość składników odżywczych dostarczanych organizmowi wraz z warzywami jest uzależniona od sposobu ich podania, a dokładniej – obróbki termicznej. Jakie warzywa lepsze: surowe czy gotowane? Czy pieczone warzywa są dobre na odchudzanie? Sprawdź, jak przemycić do codziennego jadłospisu warzywa, aby czerpać z nich najwięcej korzyści.
Jakie warzywa lepsze: gotowane czy surowe? W poszukiwaniu złotego środka
Chcesz wprowadzić do swojego żywienia rewolucyjne zmiany i zastanawiasz się, jakie warzywa na diecie będą lepsze: gotowane czy surowe? Dietetycy zaznaczają, że udzielenie jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie jest niemożliwe. Dlaczego? Obróbka warzyw w wysokiej temperaturze może powodować degradację wartościowych składników. Na proces utleniania i wypłukiwanie szczególnie podatne są witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B), a także polifenole, antyoksydanty oraz foliany. Z drugiej strony, gotowanie nierzadko poprawia smak warzyw, przez co łatwiej zachować zalecane przez WHO proporcje w diecie. Ponadto warzywa poddane działaniu wysokiej temperatury są lekkostrawne. Co ciekawe, w niektórych przypadkach gotowane warzywa są zdrowsze niż ich surowe wersje. Proces gotowania zwiększa biodostępność niektórych substancji odżywczych, takich jak likopen w pomidorach czy beta-karoten w marchewce.
W odżywczej, pełnowartościowej diecie jest miejsce zarówno dla surowych warzyw, jak i tych podanych na ciepło po wcześniejszym ugotowaniu. Aby zachować maksimum ich prozdrowotnych właściwości, należy gotować je jak najkrócej, a wcześniej pokroić na duże kawałki.
Obróbka cieplna a indeks glikemiczny
Osoby borykające się z insulinoopornością lub cukrzycą powinny rozsądnie wprowadzać do swoich posiłków warzywa gotowane. Dlaczego? W wielu przypadkach obróbka cieplna zwiększa indeks glikemiczny – wskaźnik określający szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu z tym, jaki miałby miejsce po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. Niektóre produkty wywołują gwałtowne skoki glukozy, a inne uwalniają ją stopniowo.
IG danego produktu zależy od wielu czynników, w tym zawartości węglowodanów i błonnika, rozdrobnienia, sposobu przetworzenia, a w przypadku warzyw i owoców – także stopnia dojrzałości. Jak gotowanie zmienia ten parametr? Oto kilka przykładów:
- surowa marchew ma IG na poziomie 16. Po pokrojeniu w kostkę i ugotowaniu jej IG wzrasta do 47;
- IG surowego batata wynosi 35 jednostek, a ugotowanego – 64;
- ziemniaki przed obróbką mają IG na poziomie około 60-65, a po obraniu i ugotowaniu – 85;
Diabetykom, osobom z insulinoopornością oraz będącym diecie redukcyjnej zaleca się ograniczenie spożycia gotowanych warzyw o wysokim IG, zwłaszcza w formie purée czy kremu. Znacznie lepszym wyborem będą te surowe lub ugotowane al dente w dużych kawałkach. Zamiast tradycyjnego gotowania w wodzie wybieraj obróbkę na parze.
Jakie surowe warzywa na diecie spożywać?
Nie wiesz, jakie surowe warzywa na diecie warto włączyć do codziennego menu? Na liście zakupów uwzględnij między innymi:
- marchew – surowa wspiera metabolizm i perystaltykę jelit, a zawarty w niej beta-karoten poprawia stan skóry;
- brokuł – bogaty w błonnik zapewnia uczucie sytości na długo. Zawierają sulforafan będący silnym przeciwutleniaczem;
- seler naciowy – nieocenione wsparcie w procesie usuwania toksyn z organizmu;
- czosnek – naturalny antybiotyk;
- kalafior – jedzony na surowo jest niskokaloryczny. Dostarcza ogromu drogocennych składników, między innymi wapnia, potasu, żelaza, magnezu, fosforu, witaminy C i B6, oraz sulforafanu;
- cukinia – skarbnica potasu, żelaza i magnezu oraz witamin: C, K, niacyny, B1 oraz prowitaminy A. Podana w formie spirali stanowi świetną alternatywę dla makaronu spaghetti;
Nie zapomnij o kiszonkach – naturalnych probiotykach zawierających bakterie kwasu mlekowego, witaminę C, magnez, potas, żelazo i błonnik.
Jakie gotowane warzywa na diecie będą wsparciem dla Twojego organizmu?
Jak wcześniej wspomnieliśmy, w niektórych przypadkach gotowanie pozwala wydobyć z warzyw maksimum ich prozdrowotnych właściwości. Jakie gotowane warzywa na diecie są szczególnie polecane? Jeśli chcesz naturalnie wspomóc pracę swojego organizmu, regularnie sięgaj po:
- szparagi – proces gotowania pomaga uwolnić zawarte w nich witaminy A, B9, C i E;
- pomidory – przetwory, zupy i inne dania na bazie gotowanych pomidorów dostarczają organizmowi dużej dawki likopenu należącego do grupy karotenów. Likopen ma działanie antyoksydacyjne, przeciwgrzybiczne, antybakteryjne oraz wpływa korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego;
- kapusta, brukselka, jarmuż – gotowanie pozwala częściowo zneutralizować goitrogeny, które zaburzają wchłanianie jodu. Goitrogeny są szczególnie dużym zagrożeniem dla osób borykających się ze schorzeniami tarczycy;
- bakłażan – gotowanie (głównie na parze) sprawia, że substancje odżywcze lepiej wiążą się z kwasami żółciowymi, co z kolei przekłada się na lepszą pracę wątroby.
Czy pieczone warzywa są zdrowe? Rozwiewamy wątpliwości!
Zastanawiasz się, czy warzywa z piekarnika są zdrowe? Obróbka bez udziału wody i dużej ilości tłuszczu pozwala zachować większość cennych składników. Ponadto warzywa pieczone szybko się trawią, więc stanowią istotny składnik lekkiej diety, która nie obciąża żołądka. W piekarniku możesz przygotować większość warzyw, zwłaszcza korzeniowych. Przestrzegaj kilku zasad:
- unikaj długiego pieczenia. Im krótsza obróbka, tym lepiej dla Twojego organizmu;
- skrop warzywa oliwą z oliwek, która wspomoże wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
- nie obieraj warzyw. W skórce znajduje się najwięcej witamin i minerałów;
- unikaj gotowych mieszanek przypraw, w których często znajduje się cukier i duża ilość soli.
Ponadto warzywa przygotowane w piekarniku cechują się wysokimi walorami smakowymi. Skropione oliwą i przyprawione według osobistych preferencji stanowią smaczną i sycącą podstawę pełnowartościowego posiłku.
Ułańska Zagroda – wsparcie w budowaniu nowych, zdrowych nawyków
Wprowadzenie do swojej codzienności nowych zasad odżywiania pozwala w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć spektakularne rezultaty. Wzrost energii, redukcja złego cholesterolu, poprawa stanu skóry i włosów, spadek wagi i lepsze samopoczucie to tylko część korzyści, jakie może przynieść dieta oparta na warzywach. Postawienie pierwszego kroku na drodze do zdrowia nie jest proste. Z tego powodu przygodę ze zdrowym stylem życia warto rozpocząć w Ułańskiej Zagrodzie – certyfikowanym ośrodku specjalizującym się w turnusach odchudzających. Program wczasów jest oparty na zaleceniach dr Ewy Dąbrowskiej – niekwestionowanego autorytetu w dziedzinie zdrowego odżywiania i autorki postu warzywno-owocowego. Poznaj naszą ofertę i odważ się na zmianę, która wpłynie pozytywnie na całe Twoje życie!
