Nie jest wiedzą tajemną, że zdrowe odżywianie i aktywny tryb życia mogą znacznie opóźnić procesy starzenia się organizmu i pozwolić na dłużej zachować sprawność fizyczną oraz umysłową. Dlatego każdy z nas w trosce o swoją przyszłość powinien zadbać o urozmaicony, bogaty w witaminy i minerały jadłospis oraz codzienną dawkę ruchu. W przypadku seniorów staje się to jednak jeszcze bardziej wskazane, gdyż z biegiem lat sposób funkcjonowania organizmu znacznie się zmienia, a wiele funkcji zostaje mocno spowolnionych. Z tego też powodu dla seniorów polecane są specjalne typy diety dla osób starszych i aktywność fizyczna, która ułatwia prawidłowe działanie narządów i pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji. Dzisiaj przyjrzymy się temu tematowi nieco bliżej.
Jak działa organizm seniora? O tym, co zmienia się z biegiem lat
Wraz z upływem lat narządy wewnętrzne starzeją się i zaczynają działać nieco inaczej niż dotychczas. Przede wszystkim zmniejsza się produkcja enzymów trawiennych, co powoduje, że organizm trawi pokarmy wolniej, a to z kolei prowadzi na ogół do zmniejszenia apetytu. Brak chęci na jedzenie zwiększa zaś ryzyko wystąpienia niedoboru ważnych dla organizmu witamin i minerałów. Dodatkowo jelito cienkie zaczyna mieć trudności z wchłanianiem substancji odżywczych, a w organizmie zaczynają pojawiać się nowe nietolerancje pokarmowe. Jeśli oprócz spadku łaknienia występuje także spadek pragnienia, może pojawić się odwodnienie i tym samym niedobór witamin rozpuszczalnych w tej cieczy. Zaawansowany wiek prowadzi także do spadku elastyczności naczyń krwionośnych, co powoduje problemy z krążeniem, a nawet może prowadzić do niedotlenienia niektórych narządów. Każdy senior musi się też liczyć ze spadkiem ilości kolagenu, a tym samym problemami ze stawami i większą łamliwością kości. Brzmi to nieco pesymistycznie, jednak prawdą jest, że wiele tych procesów można znacznie spowolnić lub nawet zatrzymać za pomocą zbilansowanej, odpowiednio dopasowanej diety dla seniora oraz ćwiczeń fizycznych. Co warto jeść i jakie aktywności uprawiać?
Dieta dla seniora – podstawowe założenia
W diecie dla osób starszych powinno zostać znacznie ograniczone spożywanie tłustych mięs i produktów odzwierzęcych oraz żywności wysokoprzetworzonej (np. fast foodów). Warto jednak umieścić w niej dużo owoców i warzyw, które są produktami lekkostrawnymi, a dodatkowo wyjątkowo bogatymi w witaminy i minerały. Dieta seniora powinna być też bogata w ryby, które są z kolei cennym źródłem witaminy D – a jej niedobór jest bardzo często zauważalny u osób starszych. Ważnym elementem jadłospisu są także produkty mleczne, w tym szczególnie jogurty i kefiry, oraz źródła białka, takie jak jajka, chude mięso czy rośliny strączkowe (np. fasola, groszek). Niewskazane jest za to spożywanie cukrów (również w napojach słodzonych), alkoholu oraz produktów zawierających dużo soli (np. wędzonych, marynowanych). Sól w innych posiłkach warto mocno ograniczyć, stosując w zamian zioła, aby nadać potrawom wyrazistości i smaku.
Równie istotne co rodzaj posiłków jest także ich regularne spożywanie. Pomiędzy nimi powinny być utrzymane równe przedziały czasowe, liczące mniej więcej 2–3 godziny. W jadłospisie należy umieścić trzy duże posiłki i co najmniej dwa mniejsze, które mogą być traktowane jako przekąski. Bardzo ważne jest też regularne nawadnianie organizmu. Warto więc zadbać o wypijanie co najmniej 2 litrów płynów na dobę. Niekoniecznie musi być to woda – można także spożywać herbatę, napary ziołowe, świeże soki (niskosłodzone lub bez cukru) czy kompoty.
Trening dla seniora – dlaczego warto?
Właściwa dieta jest niezwykle istotnym czynnikiem hamującym starzenie się organizmu, ale nie jedynym. Ważna jest także aktywność fizyczna, które wzmocni mięśnie, rozrusza stawy i poprawi krążenie w organizmie, a tym samym zmniejszy ryzyko powstawania zakrzepów i zatorów. Regularne ćwiczenia aktywują też osteoblasty, czyli inaczej komórki kościotwórcze, dzięki czemu poprawia się gęstość kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia złamań w razie upadku. Trening dla seniora poprawia także pracę serca i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała, a to z kolei jest niezwykle istotne, gdyż zbyt duże obciążenie stawów i kręgosłupa zmniejsza mobilność i utrudnia poruszanie się. Sport usprawnia także procesy trawienne i reguluje częstotliwość wypróżnień.
Ćwiczenia są jednak ważne zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin, poprawia nastrój i pozwala pozbyć się stresu, a nawet może zapobiegać rozwojowi depresji. Dodatkowo codzienny ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby seniorzy ćwiczyli co najmniej 5 razy w tygodniu po minimum pół godziny.
Jakie ćwiczenia dla seniorów?
Pozostaje jednak pytanie – jak powinny ćwiczyć osoby starsze? Nie ma na to jednej dobrej odpowiedzi. Najlepiej dobrać aktywność do własnych upodobań, aby codzienny trening nie był przykrą koniecznością, ale stanowił element dnia, na który czekamy z przyjemnością. Bardzo dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia wytrzymałościowe, które poprawiają wydolność organizmu, takie jak na przykład energiczny spacer czy jazda na rowerze. Można jednak pokusić się również o inne rozwiązania, np. aerobik, pływanie, taniec towarzyski czy nordic walking. Domatorzy mogą też postawić na jazdę na rowerku stacjonarnym czy marsz na bieżni.
Kolejną opcję stanowią różnorakie ćwiczenia rozciągające, wśród których dużą popularnością cieszą się streching i joga. Są to dużo spokojniejsze sporty, które pomagają zachować elastyczność i poprawić zakres ruchów. Trzecia opcja, jeśli chodzi o ćwiczenia dla seniora, to trening siłowy, którego głównym zadaniem jest wzmacnianie mięśni. Można tu postawić na standardowy trening na siłowni, ale równie dobrze sprawdzą się domowe ćwiczenia z ciężarkami czy nawet drobne prace w ogrodzie. Warto przeplatać ze sobą różne rodzaje treningu, aby kompleksowo zadbać o siłę i kondycję, a dodatkowo wprowadzić urozmaicenie, dzięki któremu aktywność fizyczna nie stanie się monotonna czy nudna.
Oczywiście powyższa lista sportów dla seniorów nie wyczerpuje dostępnych możliwości. Można także pokusić się o inne aktywności, na przykład zumbę, zajęcia fitnessu czy aerobiku w wodzie, tenis, golf czy nawet jazdę konną (jeśli stan zdrowia tego nie wyklucza). Coraz więcej seniorów próbuje swoich sił także w bardziej nietypowych sportach, takich jak balet, pole dance czy tai chi. Warto wyjść poza schematy i poszukać treningu, który sprawia nam najwięcej radości. Czasem odnalezienie swojej dyscypliny wymaga kilku podejść do różnych sportów, jednak zawsze jest opłacalne, gdyż jej wpływ na zdrowie i samopoczucie jest nie do przecenienia.
Zajęcia zorganizowane dla seniorów
Osoby, którym trudno jest samodzielnie zmobilizować się do regularnego ruchu, mogą skorzystać z coraz szerszej oferty zorganizowanych zajęć dla seniorów. Organizują je pływalnie, siłownie i studia jogi, ale wiele ciekawych propozycji mają także Osiedlowe Domy Kultury. Warto zorientować się też, jakie bezpłatne zajęcia dla seniorów są dostępne w naszej okolicy. Często tego typu zajęcia są organizowane w szkołach czy parkach, dzięki czemu można ćwiczyć w grupie bez ponoszenia dodatkowych kosztów. Tego typu ćwiczenia dla osób starszych mają jeszcze jeden ogromny plus – są okazją, aby spotkać znajomych i porozmawiać, a także zawrzeć nowe, interesujące znajomości. Bardzo dobrym rozwiązaniem są również turnusy wakacyjne obejmujące różnorodne aktywności dla seniorów.
Dieta i sport a stan zdrowia
Nie można jednak zapominać, że żadna dieta dla seniora czy aktywność fizyczna nie jest uniwersalna i każdy organizm ma nieco inne wymagania. Szczególne potrzeby mają przede wszystkim organizmy tych osób, które chorują na choroby przewlekłe. W takich wypadkach bardziej zaawansowane ćwiczenia czy większe zmiany w diecie najlepiej skonsultować z lekarzem, aby wykluczyć medyczne przeciwwskazania.
W przypadku większości seniorów ruch i zmiana diety przynosi jednak ogromne korzyści i znacznie poprawia zarówno stan fizyczny, jak i psychiczny. Przekonaj się na własnej skórze, jak drobne zmiany w planie dnia mogą podnieść komfort Twojego życia.