Wysoki poziom cholesterolu we krwii to problem, który dotyka osób w każdym wieku, niezależnie od płci. Stres, nieodpowiednia dieta, brak aktywności fizycznej i wzrastające tempo życia powodują, że jest on rozpoznawany u coraz większej liczby pacjentów, wśród których znajdują się nie tylko seniorzy, ale też ludzie młodzi i w średnim wieku. Za wysokie stężenie cholesterolu jest zaś przyczyną wielu chorób, w tym miażdżycy, zawału, udaru mózgu czy choroby wieńcowej. Dlatego, jeśli tylko zaobserwujemy u siebie niepokojące wyniki, należy jak najszybciej postarać się zmienić tryb życia tak, aby skutecznie obniżyć cholesterol. Oto krótki poradnik, jak wyregulować poziom tej substancji.
Po co nam cholesterol?
Warto na wstępie zaznaczyć, że cholesterol jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest konieczny do syntezy witaminy D3 i wytwarzania hormonów sterydowych, stanowi budulec błon komórkowych i uczestniczy w tworzeniu kwasu żółciowego, który jest niezbędny w procesie trawienia. Do tego zapewnia właściwą aktywność enzymów trawiennych, bierze udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi, a dodatkowo odgrywa niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Istnieją jednak mniej lub bardziej korzystne dla organizmu odmiany tej substancji, stąd mówi się o „dobrym” i „złym” cholesterolu. Ten pierwszy, nazywany HDL, chroni ściany naczyń krwionośnych i zapobiega miażdżycy. Drugi rodzaj cholesterolu to LDL, który z kolei jest odpowiedzialny za budowanie blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych, a tym samym może powodować choroby układu krążenia.
Żaden z tych typów cholesterolu nie jest jednak człowiekowi zbędny. Oba pełnią swoje funkcje, dbając o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli jednak poziom LDL podnosi się powyżej ustalonej normy, prowadzi to do stanów patologicznych, które mogą przerodzić się w poważne problemy zdrowotne. Dlatego to jego kontrola jest szczególnie istotna.
Jak zbić cholesterol? Dieta na obniżenie cholesterolu
Bardzo ważnym sojusznikiem w walce o obniżenie cholesterolu jest prawidłowa dieta. Jeśli borykamy się z podwyższonym poziomem tej substancji, warto znacznie ograniczyć lub nawet całkowicie usunąć z diety produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Do takich składników diety należą margaryny, fast foody, ciastka, wafelki, batony, chipsy, majonez, topione sery, zupy i inne dania instant, tłuste mięso, podroby, śmietana, jajka czy smalec. Zastąpić je można przede wszystkim dużą ilością owoców i warzyw oraz produktami pełnoziarnistymi. Bardzo dobrym elementem diety na obniżenie cholesterolu są także ryby morskie, owoce morza czy chude mięso, najlepiej drobiowe. Bardzo ważne w diecie obniżającej cholesterol są także produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, pszenne pieczywo, soczewica czy nasiona chia.
Tłuszcze zwierzęce w diecie na obniżenie cholesterolu najlepiej zastąpić roślinnymi, np. olejem rzepakowym, oliwą z oliwek czy pastą z awokado. Słodkie przekąski można zamienić na orzechy czy koktajle owocowe, a cukier z napojów i wypieków na bezkaloryczny słodzik. Jeśli bardzo lubisz jajka i nie chcesz z nich rezygnować, możesz zacząć przyrządzać je w taki sposób, aby miały płynne żółtko. Zawiera ono bowiem aminokwas białkowy zwany lizyną, który ogranicza wzrost „złego” cholesterolu.
Jakimi jeszcze produktami możesz obniżyć poziom cholesterolu? Na pewno należy tutaj wymienić przyprawy regulujące produkcję tej substancji, które z powodzeniem można wykorzystywać, przyrządzając potrawy na co dzień. Do najbardziej wskazanych należą takie jak czosnek, cynamon, siemię lniane czy ostropest. Jeśli chodzi o napoje, w diecie obniżającej cholesterol powinno znaleźć się dużo wody oraz naparów ziołowych – szczególnie z morwy białej i czystka lekarskiego. Możesz jednak włączyć do posiłków także soki owocowe bez cukru, sok z aloesu czy kawę z cykorii. Jeśli chcesz skorzystać z gotowych diet, najlepszym wyborem na zbicie cholesterolu będzie dieta dr Dąbrowskiej, dieta śródziemnomorska lub podobna do niej dieta DASH.
Jak obniżyć cholesterol – ćwiczenia fizyczne
Kolejnym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu we krwii jest aktywność fizyczna. Liczne badania dowodzą, że regularny wysiłek jest w stanie zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu, a dodatkowo podnieść poziom „dobrego” cholesterolu, tym samym korzystnie wpływając na profil lipidowy. Treningi są zalecane zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób układu krążenia. Rodzaj i forsowność wysiłku należy dobierać indywidualnie do wieku, stanu zdrowia oraz wydolności organizmu, tak by ćwiczenia były w pełni bezpieczne.
Najlepiej sprawdzają się takie ćwiczenia na obniżenie cholesterolu, które zaangażują jak najwięcej partii mięśni. Może to być pływanie, jogging, marszobieg czy jazda na rowerze. Dobrze sprawdzą się jednak także taniec, fitness, tenis, zumba, nordic walking, wioślarstwo czy ćwiczenia na siłowni. Jeśli jednak te dyscypliny nie sprawiają nam przyjemności, możemy postawić na zupełnie inny typ aktywności. Ważne jest, aby podejmować je regularnie i ćwiczyć z określoną intensywnością.
Jak długo i jak często ćwiczyć, aby zbić cholesterol?
Trening na zbicie cholesterolu najlepiej wykonywać codziennie, minimum pięć razy w tygodniu. Optymalny czas ćwiczeń to około pół godziny, jednak zgodnie z możliwościami organizmu czy aktualnym nastrojem można go skrócić do 20 minut lub wydłużyć nawet do godziny. Warto pamiętać, że każdy trening powinien rozpoczynać się pięciominutową rozgrzewką, a kończyć dziesięcioma minutami ćwiczeń wyciszająco-rozciągających. Dzięki temu unikniemy ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów oraz ograniczymy ból mięśni dzień po wysiłku. Osoby, które nie są w stanie wykonywać takiego treningu z uwagi na słabą kondycję, stan zdrowia czy po prostu brak czasu, mogą postawić na krótsze treningi – za to powtarzane dwa lub trzy razy dziennie.
Jeśli wcześniej nie uprawialiśmy regularnie żadnej aktywności fizycznej, najlepiej zacząć od ćwiczeń o niewielkiej intensywności i zwiększać ją z kolejnymi treningami, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku, budować siłę mięśni oraz kondycję.
Nie tylko sport – postaw na aktywny tryb życia!
Jeśli chcemy skutecznie obniżyć cholesterol, warto wprowadzić zdrowe nawyki do codziennej rutyny. Zamiana windy na schody, hulajnogi elektrycznej na zwykłą, a samochodu na rower sprawi, że kondycja organizmu będzie się stopniowo poprawiać, a ryzyko wystąpienia chorób naczyń krwionośnych zmaleje. Możemy też zaangażować w tworzenie nowej rutyny swoją rodzinę i przyjaciół. Czas spędzany zwykle przed telewizorem można poświęcić na wycieczkę krajoznawczą czy grę w badmintona, a spotkanie ze znajomymi, zamiast w pubie, może odbyć się w parku linowym, aquaparku czy w jump arenie. Świetnym sposobem na poprawę stanu zdrowia i dziennej dawki ruchu jest też znalezienie nowego hobby. Zabawa z psem czy prace ogrodowe również potrafią przynieść wiele korzyści.
Kuracja odchudzająca na obniżenie cholesterolu
Ważnym czynnikiem, który często powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu we krwii, jest nadwaga. Dlatego, jeśli chcemy walczyć o obniżenie cholesterolu, warto rozważyć redukcję masy ciała, czyli po prostu pozbycie się zbędnych kilogramów. Taka zmiana może częściowo zajść samoistnie (przy zmianie diety i trybu życia), jednak w przypadku dużej nadwagi może okazać się konieczna również kuracja odchudzająca. W takim wypadku najlepiej opracować dietę, która zakłada zmniejszenie dziennej dawki kalorii dostarczanych organizmowi. Wtedy organizm zaczyna czerpać energię do codziennego funkcjonowania ze zgromadzonych rezerw, spalając tkankę tłuszczową.
Decydując się na taki krok, nie warto jednak polegać na preparatach odchudzających ani głodówkach, które z reguły kończą się efektem jo-jo. Dużo bardziej opłacalne jest stawianie na zdrową i sprawdzoną dietę, rekomendowaną przez dietetyków, która zakłada bezpieczną redukcję masy ciała – na poziomie 1–2 kilogramów tygodniowo. Wtedy zyskujemy pewność, że kuracja nie odbije się negatywnie na stanie naszego zdrowia ani nie spowoduje szybkiego powrotu do dawnej wagi po jej zakończeniu.
