Warzywa są podstawowym składnikiem zdrowej diety. Wraz z nimi do organizmu trafiają cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. W składzie warzyw znajdziemy również skrobię – substancję należącą do grupy węglowodanów złożonych, jeden z głównych źródeł energii w diecie. Dietetycy zaznaczają, że spożywanie dużej ilości warzyw skrobiowych może mieć negatywny wpływ na pracę organizmu, zwłaszcza w przypadku osób borykających się z cukrzycą, insulinoopornością i nadwagą. W jaki sposób skrobia oddziałuje na metabolizm? W jakich warzywach nie ma skrobi, a jakie są w nią szczególnie zasobne? Czy kukurydza to warzywo skrobiowe? Poznaj wskazówki, dzięki którym skomponowanie zdrowego, niskokalorycznego jadłospisu będzie znacznie prostsze.
Zacznijmy od początku: czym jest skrobia?
Skrobia to rodzaj węglowodanu złożonego, który występuje naturalnie w komórkach roślinnych jako substancja zapasowa. W jej skład wchodzą amyloza oraz amylopektyna. Jest ona jednym z głównych źródeł energii w naszej diecie. Skrobię znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, warzywach i niektórych owocach (na przykład bananach).
Skrobia rozpada się w przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów produkowanych przez ślinę i sok trzustkowy, a następnie jest trawiona w jelicie cienkim do glukozy, która przedostaje się do krwi i dostarcza organizmowi energii. Z tego względu warzywa skrobiowe wyróżniają się wysokim indeksem glikemicznym. Tego typu produkty powinny być mocno ograniczone u osób będących na diecie redukcyjnej, diabetyków i osób borykających się z insulinoopornością.
Skrobia oporna – przyjaciółka stabilnej glikemii
Co ważne, pod pojęciem skrobi znajduje się jeszcze jedna substancja – skrobia oporna zaliczana do składników błonnika pokarmowego. Ona, w odróżnieniu od zwykłej skrobi, nie jest trawiona w jelicie cienkim. Trafia do jelita grubego, gdzie pełni funkcję prebiotyku. Oznacza to, że jest pożywką dla dobroczynnych bakterii jelitowych, które są kluczowe dla utrzymania zdrowej mikrobioty. Organizm czerpie wiele korzyści ze spożywania produktów ze skrobią oporną. Do najważniejszych zaliczamy:
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego dzięki odżywieniu komórek nabłonka jelitowego i obniżeniu pH;
- obniżenie poziomu złego cholesterolu;
- poprawę ogólnej odporności organizmu;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności i otyłości – chorób cywilizacyjnych dotykających duży odsetek społeczeństwa;
- usprawnienie perystaltyki jelit;
- zwiększenie przyswajalności niektórych składników mineralnych, w tym wapnia i żelaza;
- wsparcie w utrzymaniu optymalnej masy ciała.
Skrobia oporna występuje w naturalnej formie w niektórych produktach roślinnych, takich jak otręby pszenne, brązowy ryż, fasola czy surowa mąka ziemniaczana, ale może również powstawać w procesie chłodzenia gotowanych produktów skrobiowych, na przykład ziemniaków, ryżu czy makaronu. Co ważne, ilość spożywanej dziennie skrobi opornej nie powinna przekraczać 40 g. W przeciwnym razie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego – gazy, wzdęcia i biegunka.
Jakie warzywa są skrobiowe? Gatunki o wysokiej zawartości skrobi
Jakie warzywa są skrobiowe? Do najważniejszych reprezentantów tej grupy zaliczamy ziemniaki, bataty, a także rośliny strączkowe – groch, ciecierzycę i soczewicę. Zawierają one od 20% do 70% skrobi.
Czy dynia to warzywo skrobiowe? Dynia, choć zawiera dużo węglowodanów, nie zawsze jest klasyfikowana jako typowe warzywo skrobiowe. Ilość substancji zawartej w tym warzywie zależy od konkretnej odmiany, a także od stopnia dojrzałości dyni. Co ciekawe, najmniej skrobi znajdziemy w pełni dojrzałych odmianach, które jednocześnie są słodkie i bardziej miękkie.
Warzywa skrobiowe nie powinny być wyeliminowane z diety, ale spożywane w rozsądnych ilościach. Zadbaj o zdrowe proporcje – produkty bogate w skrobię jedz w towarzystwie warzyw nieskrobiowych, aby zredukować ich wpływ na poziom cukru we krwi. Gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie to najlepsze metody przygotowania, które zachowują maksymalną ilość składników odżywczych. Unikaj smażenia na głębokim oleju, które zwiększa kaloryczność potrawy i zmniejsza jej wartość odżywczą.
Sprawdzamy, czy kukurydza to warzywo skrobiowe
Na liście warzyw o wysokiej zawartości skrobi nie mogło zabraknąć kukurydzy. Składa się ona w aż 60-70% ze skrobi. Ponadto znajdziemy w niej błonnik, białko, witaminy z grupy B, a także witaminę D, E, K i prowitaminę A oraz wapń, potas, żelazo i sód. Kukurydza jest znakomitym źródłem energii, ale osoby dbające o linię powinny spożywać ją z umiarem.
Czy marchew to warzywo skrobiowe? Podpowiadamy!
Zastanawiałeś się, czy marchew to warzywo skrobiowe? Marchew, łatwo dostępny, tani i popularny składnik naszej diety, może być bez obaw stosowana na diecie redukcyjnej. Zawiera głównie cukry proste, takie jak sacharoza i glukoza, a ilość skrobi w marchewce jest niewielka. Niski indeks glikemiczny (IG 30) czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi.
Warto pamiętać, że gotowanie sprawia, że indeks glikemiczny marchwi (podobnie jak wielu innych warzyw) rośnie. Z tego powodu najlepiej spożywać ją na surowo.
W jakich warzywach nie ma skrobi? Produkty, które warto włączyć do diety redukcyjnej
Bazą dobrze zbilansowanej diety powinny być warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi. W jakich warzywach nie ma skrobi? W tej grupie znajdziemy przede wszystkim cukinię, ogórki, brokuły, kalafior, warzywa liściaste, seler naciowy, pomidory i paprykę. Bogate w błonnik odmiany mają niski indeks glikemiczny i dostarczają niewiele kalorii. Warto spożywać je na surowo w formie przekąsek, surówek i sałatek, dodatku do obiadu, zup i koktajli z dodatkiem owoców. Według zaleceń WHO minimalne dzienne spożycie warzyw powinno wynosić około 500 g.
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej – poznaj jej tajniki w Ułańskiej Zagrodzie
Warzywa niskoskrobiowe i owoce zawierające niewielką ilość cukru są podstawą diety opracowanej przez dr Ewę Dąbrowską – wieloletniego pracownika Akademii Medycznej w Gdańsku i autorkę licznych publikacji z zakresu zdrowego odżywiania. Post warzywno-owocowy przeprowadzony zgodnie z wytycznymi dr Dąbrowskiej przynosi organizmowi szereg korzyści. Redukcja zbędnych kilogramów, pozbycie się toksyn zatruwających ciało, aktywacja naturalnych procesów regeneracyjnych, ustąpienie objawów alergii, poprawa stanu psychicznego i szybsze gojenie ran to tylko część z nich.
Samodzielne przejście postu i wdrożenie nowych zasad odżywiania nie jest łatwe, szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę ku zdrowiu. Wsparcie specjalistów i osób, którym przyświeca ten sam cel, znajdziesz w Ułańskiej Zagrodzie. Zachęcamy do zapoznania się z programem, cennikiem i terminami wczasów odchudzających organizowanych w malowniczej wsi Załom położonej z dala od miejskiego zgiełku. Zapraszamy do kontaktu – chętnie odpowiemy na wszystkie pytania.
